Mejora la velocidad
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Objetivos del plan
Mejor la velocidad corta y larga (capacidad/ potencia anaeróbica alactica)
Mejorar el resultado en pruebas de 50 y 100 m
Mejorar la técnica del estilo principal y del crol
Mejorar la capacidad aeróbica
Requisitos del plan
Tener capacidad para nadar 2000 m en un entrenamiento
Disponibilidad de un mínimo de dos/tres sesiones semanales
Las aletas y las palas son opcionales
Dificultad del entrenamiento, media alta
Datos sobre el plan
La planificación está pensada para adultos con experiencia en el entrenamiento que necesiten preparar una prueba de velocidad de 50 o 100 m. Pruebas clásicas para las oposiciones de bomberos, policías, socorristas y otros cuerpos de seguridad.
Los requisitos mínimos de entrenamientos son que el nadador pueda realizar entrenamientos de unos 2000 m con facilidad.
Es recomendable tener una tabla para hacer piernas, un pull para hacer brazos, unas palas para las manos y unas aletas de natación (no aletas de buceo)
Las cargas de velocidad en la mayoría de los entrenamientos se encuentran tras el trabajo de técnica y después del calentamiento. Esto es para que se llegue al momento del trabajo de velocidad bien calentado y recordando la técnica de nado. En otros entrenamientos se encuentra después del trabajo aeróbico a fin de entrenar un poco de velocidad en estado de cansancio aeróbico. Si el calentamiento y el trabajo técnico cansan demasiado prueba a realizar el plan de menos metros.
La planificación es de doce semanas, unos tres meses. En cada semana tenemos tres sesiones de carga imprescindibles y luego una o dos sesiones aeróbicas según la posibilidades de entrenamiento del nadador.
Para dos sesiones a la semana
No es la mejor manera de preparar una prueba, pero sin no existe otra posibilidad, estos entrenamientos serán de gran ayuda. Realiza el plan para tres días a la semana y realiza los entrenamientos el día que puedas, pero siempre respetando el orden. Además intenta no hacer dos sesiones en dos días continuos.
Para tres sesiones a la semana
Ya que las cargas (m de intensidad) son altas, no recomendamos hacer dos sesiones de carga en días consecutivos. Lo ideal sería hacer una sesión los lunes, otra el miércoles y otra el viernes. Pero mientras se deje un día de descanso mínimo entre sesiones es suficiente.
3 sesione de 2000 a 2500 m — 3 sesione de 2500 a 3000 m — 3 sesione de 3000 a 3500 m
Para cuatro sesiones a la semana
La sesiones de carga serian la 1º,3º y 4º sesión, haciendo la 2º la sesión aeróbica. Por ejemplo seria lunes, miércoles y viernes, los entrenamientos de carga (de velocidad) y el martes como día ideal para hacer el aeróbico. Pero no habría problema en hacer el aeróbico el jueves o el sábado.
4 sesione de 2000 a 2500 m — 4 sesione de 2500 a 3000 m — 4 sesione de 3000 a 3500 m
Para cinco sesiones a la semana
Al igual que con cuatro sesiones, las sesiones de carga (velocidad) serian los lunes, miércoles y viernes. Y las sesiones aeróbicas seria los martes y los jueves.
5 sesione de 2000 a 2500 m — 5 sesione de 2500 a 3000 m — 5 sesione de 3000 a 3500 m
