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Rugby: Capítulo 6: Tren Inferior II

Rugby: Capítulo 6: Tren Inferior IISupongamos que hemos entrenado por 10 semanas y luego dedicamos unas 8 semanas más en los trabajos de fuerza pura. Estamos en condiciones de comenzar a trabajar la fuerza máxima.

El estímulo ahora recaerá más sobre el sistema nervioso, de ahí su denominación de neuromuscular. Al trabajar con cargas más pesadas y realizar trabajos a alta velocidad, reclutaremos a todas nuestras fibras, incluyendo a las explosivas, que son las que más nos interesan en este caso.

Este concepto es fundamental, dado que si no trabajamos con alta carga o alta velocidad, este reclutamiento no se produce. Y las fibras explosivas son clave en los gestos potentes.

La tecnología de entrenamiento ha avanzado tanto que el entrenamiento se vuelve casi dependiente de ella. Existe hardware para calcular la velocidad de ejecución en los ejercicios.

Lo ideal sería realizar todas nuestras repeticiones a la máxima velocidad, tantas como podamos sin disminuirla. Pero esta tecnología se vuelve inaccesible para la mayoría, y esta columna está dirigida a esa mayoría.

Así es que trabajaremos en un rango de 3-5 series de 6-1 repeticiones, luego de realizar una buena entrada en calor. Las pausas serán más completas para que el sistema nervioso se recupere.

Luego de cada serie realizaremos trabajos de explosión, velocidad y coordinación. Es importante que este segundo trabajo tenga relación biomecánica con el realizado anteriormente y con el juego, si es posible. Las ejecuciones deben ser bien realizadas técnicamente.

Algunos ejemplos son:

Escaleras de coordinación

Hay muchos ejercicios para realizar con la escalera. Se la utiliza en muchos deportes como fútbol, básquet, tenis, voley.

Saltos al cajón

Piques de 10-15-20 mts.

Drilles de coordinación, potencia y velocidad

Aquí, como en muchos otros momentos, entra en juego la imaginación. Si bien hay muchos drilles para hacer, inventar alguno nuevo y motivador nunca viene mal. Un ejemplo:

Escalera de coordinación-3 saltos al cajón-pique de 10 mts.

Ejercicios de rugby

Un ejemplo puede ser formar contra la maquina de scrum, la grupal o la individual. En ésa se puede simular la entrada a un ruck o maul. También puede hacerse line out por células. Drilles de coordinación con pelota y muchas otras cosas más.

En definitiva lo que hacemos es reclutar las fibras más explosivas y luego trabajar a alta velocidad y de manera potente. Le “enseñamos” a nuestro sistema nervioso a ejecutar tareas a esa intensidad. Por eso es importante que no nos fatiguemos demasiado. Ahí empezamos a tener errores técnicos y a hacer las cosas más lentamente, producto de la fatiga. En esa situación, a elongar y a casa. El entrenamiento deberá ser de calidad.

Lo último para mencionar es que debemos hacer una buena entrada en calor, incluyendo la zona media, y realizar ejercicios de movilidad articular y flexibilidad antes durante y después del entrenamiento.

Ejemplo de una rutina de fuerza máxima para tren inferior

1-Entrada en calor con 3´ de soga + CZM (que incluya trabajos de glúteos)

2-Movilidad articular + flexibilidad

3-Cargadas/arranques 4-4-4-4 + drill coordinativo

4-Sentadillas frontales 8-6-4-4-2 + saltos al cajón/escalera/drill de pique y cambios de paso

5-Camilla de isquiotibiales a una pierna 6-6-4-4

6-Pliometría

7-Elongación final

No debe ser una sesión extenuante, sino rica en recuperaciones y con gestos realizados a la máxima intensidad posible.

Además de los ejercicios de sobrecarga, incluiremos en nuestra rutina ejercicios conocidos como “de transformación”, coordinación y pliométricos. Los primeros han sido mencionados, y a los pliométricos dedicaremos nuestro próximo capítulo, ya que son realmente un tema aparte.

Fuente: aplenorugby.com.ar